#99 Mobilność i stabilność cz.20 – Functional Range Conditioning - FRC - Przykłady PAIL’s i RAIL’s


 

https://youtu.be/RUU3nPGo0nc

 

Po krótkiej przerwie wracamy do serii wpisów o mobilności. Ostatnie kilka postów było poświęcone na Functional Range Conditioning – FRC. W pierwszych dwóch częściach znajdziecie nieco informacji teoretycznych (http://bit.ly/2K2k9nZ i http://bit.ly/2WNF0Tn), a w ostatnim praktyczne wykorzystanie jednej z technik FRC – CARs (http://bit.ly/2RmfkqS). Dzisiaj przedstawię Wam przykładowe wykorzystanie drugiej z opisanych przeze mnie w części teoretycznej metody FRC, czyli PAIL’s and RAIL’s. W ramach odświeżenia informacji zachęcam do skorzystania z linków powyżej, ponieważ dzisiaj skupimy się głównie na praktyce.

 

Istotą PAIL’s and RAIL’s jest wzmacnianie tkanek poprzez napięcie izometryczne w ich końcowych zakresach ruchu (różnych kątach), co przekłada się bezpośrednio na wzrost kontroli danego zakresu zarówno ze strony aparatu mięśniowego, jak i układu nerwowego. W jednym z materiałów twórca FRC dr Andreo Spina posłużył się następującymi cytatami, aby lepiej wytłumaczyć efektywność PAIL’s and RAIL’s:

 

„Dobrym rozwiązaniem jest wykonywanie izometrycznego napięcia w końcowych zakresach ruchu w stawie, ponieważ prowadzi to do większego transferu sił do innych zakresów w tym samym stawie” (ta zależność nie działa w odwrotnym przypadku) – Fleck SJ and Kraemer WJ, 2004

 

„Zmiany zachodzące w sarkomerach seryjnych w odpowiedzi na wzmacnianie zależą od długości, w której mięsień jest wzmacniany” – Willimas & Goldspink 1978

 

„Wskazuje to na to, że jeśli chcemy wprowadzić zmianę w strukturze mięśnia, wzmacnianie go w wydłużonych pozycjach jest odpowiednim sposobem, który powinniśmy wykorzystać” – Aquino CF 2010

 

Wykonanie PAIL’s and RAIL’s można podzielić na 3 fazy:

 

  1. Rozciąganie statyczne z uwagą na prawidłowy rytm oddechowy przez około 2 minuty w danej pozycji.
  2. PAIL’s – wzrastające napięcie izometryczne tkanek aktualnie rozciągniętych w danej pozycji przez około 10 sekund i utrzymanie maksymalnego napięcia przez następne 10 sekund.
  3. RAIL’s – wzrastające napięcie tkanek po drugiej stronie stawu, które są skrócone w danej pozycji przez około 10 sekund i utrzymanie przez 10 sekund napięcia maksymalnego.

 

Na filmiku znajdziecie kilka ćwiczeń, w których poprzez PAIL’s and RAIL’s pracowałem nad poprawą zakresu ruchu w określonych kierunkach konkretnych stawów. Nie zaobserwujemy praktycznie żadnego ruchu, lecz jest to praca izometryczna, czyli polegająca na napięciu mięśnia bez zmiany jego długości, także sam filmik bez informacji zawartych w opisie może nie dać Wam pełnego obrazu wykorzystania tej metody.

 

  1. Rotacja wewnętrzna stawu ramiennego – szczególnie ważna dla tenisistów, ponieważ specyfika dyscypliny powoduje ograniczenia ruchu rotacji wewnętrznej ramienia po stronie ramienia dominującego (prawe dla tenisistów praworęcznych, lewe dla leworęcznych), dlatego jest to ćwiczenie, które powinna wykonywać każda osoba grająca w tenisa w swojej rutynie treningowej.

 

Przyjmujemy pozycję jak na filmiku i wybieramy maksymalny zakres rot. wewnętrznej.

PAIL’s – naciskamy ręką opartą o podłoże na rękę przyłożoną od góry (intencja powrotu do pozycji wyjściowej poprzez rotację zewnętrzną).

RAIL’s – napieramy tą samą ręką w stronę przeciwną do wcześniejszego kierunku ruchu, czyli oddalamy ją od ręki znajdującej się wyżej jednocześnie pogłębiając zakres ruchu. Następnie dokładamy rękę niepracującą do nowo osiągniętego zakresu ruchu i powtarzamy sekwencję, tak jak na filmiku.

 

  1. Kręgosłup piersiowy – wyprost i rotacja w kręgosłupie piersiowym jest niezwykle istotna dla prawidłowej i przede wszystkim bezpiecznej gry na korcie, ponieważ tenis należy do sportów rotacyjnych i to właśnie z rotacji kręgosłupa piersiowego bierze się jej największy udział.

 

Wybieramy maksymalny zakres ruchu wyprostu i podkładamy coś pod łokcie, aby pracować w tym końcowym zakresie oraz kolejną rzecz między kolana, którą będziemy mocno ściskać przez całą długość ćwiczenia.

PAIL’s – wciskamy łokcie w ziemię poprzez izometryczną pracę mięśni brzucha, tak jak chcielibyśmy wykonać ruch zbliżony do popularnych „brzuszków”, ponieważ to mięśnie brzucha powinny pracować najbardziej w tej pozycji.

RAIL’s – za pomocą mięśni w górnej i środkowej części pleców staramy się unieść łokcie nad ziemię utrzymując dotychczasową pozycję w odcinku szyjnym kręgosłupa oraz kontakt pępka z podłożem.

 

  1. Rotacja wewnętrzna i zewnętrzna stawów biodrowych – ograniczenia ruchomości bioder w płaszczyźnie rotacyjnej może być przyczyną nadmiernego ruchu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa podczas uderzeń na korcie, co pod wpływem powtarzalności może doprowadzić do bólu i kontuzji.

 

Przyjmujemy pozycję 90/90 (90 stopni zgięcia w stawach kolanowych i skokowych) zaprezentowaną na filmiku. Noga spoczywająca przed Nami znajduje się w rotacji zewnętrznej, a za Nami – w rotacji wewnętrznej. Jeśli macie odpowiednią mobilność to najlepiej jak obie ręce będą oderwane od podłoża w pozycji startowej i podczas wykonywania ćwiczenia. Jak widzicie moje możliwości rotacyjne nie są jeszcze na odpowiednim poziomie do przyjęcia tej pozycji w perfekcyjny sposób.

 

Rotacja zewnętrzna:

Pochylamy wyprostowany tułów do przodu (tak jakby ktoś ciągnął Nas za koszulkę) do odczucia silnego rozciągania w głębokich warstwach biodra.

PAIL’s – w tej pozycji wciskamy nogę znajdującą się przed Nami w podłoże, tak aby napiąć mięśnie znajdujące się aktualnie w rozciągnięciu.

RAIL’s – staramy się oderwać nogę od ziemi za pomocą mięśni znajdujących się na „górnej” powierzchni kończyny.

 

Rotacja wewnętrzna:

Rotujemy wyprostowany tułów w kierunku nogi znajdującej się z tyłu do moment odczucia wyraźnego rozciągania.

PAIL’s – w tej pozycji wciskamy nogę w podłoże.

RAIL’s – staramy się oderwać nogę od podłoża.

 

  1. Mięśnie kulszowo-goleniowe – ze względu na popularnie nazywaną „niską pozycję na nogach” (low ready position) na korcie tenisowym, często dochodzi do nadmiernego napięcia i skrócenia mięśni kulszowo-goleniowych, zatem jest to kolejne ćwiczenie zalecane dla tenisistów.

 

Opieramy lekko zgiętą w kolanie (aby nie rozciągać nerwu kulszowego) nogę o pionową powierzchnię i maksymalnie zbliżamy do niej pośladek tej kończyny, aby poczuć wyraźne rozciąganie z tyłu uda.

PAIL’s – wciskamy nogę w nieruchomą powierzchnię, tak jakbyśmy chcieli ją odepchnąć od ciała.

RAIL’s – odrywamy nogę od tej powierzchni, tak jakbyśmy chcieli zbliżyć ją do ciała.

 

  1. Zgięcie grzbietowe stawu skokowego – niezwykle istotne dla prawidłowego funkcjonowania stawu skokowego.

 

W pozycji niskiej wykroczno-zakrocznej dochodzimy do maksymalnego zgięcia grzbietowego stopy (kolano przemieszcza się przed palce stopy).

PAIL’s – wciskamy mocno przodostopie w podłoże

RAIL’s – staramy się oderwać przodostopie od ziemi – zbliżyć je do kości piszczelowej.

 

19 czerwca 2019

Pełna wersja wpisu ze zdjęciami dostępna na:

www.facebook.pl/Fizjotenis-Marcin-Filipowicz