#98 Mobilność i stabilność cz.19 – Functional Range Conditioning - FRC - Przykłady CARs


 

http://bit.ly/2EKIFGm

 

Po dwóch wpisach teoretycznych na temat Functional Range Conditioning (FRC) nadszedł czas na część praktyczną. Zanim opiszę to co znajduje się na poniższym filmiku, chciałbym poruszyć jeszcze jedną kwestię, niezwykle istotną w tej metodzie. Kwestią tą będzie intensywność pracy podczas wykonywania ćwiczeń, która w tym przypadku będzie odpowiadała stopniowi napięcia ciała. Tak jak napisałem ostatnio, napięcie całego cała pozwala przede wszystkim na większe zaangażowanie układu nerwowego oraz zapobiega ruchom kompensacyjnym.

 

Stopień napięcia a rodzaj pracy w CARs:

  • 0-30% - poranna rutyna
  • 30-70% - rozgrzewka
  • 70-100% - jednostka treningowa

 

Dodatkowe napięcie w Naszym ciele możemy wywołać na wiele sposobów (poprzez pracę izometryczną): wciskanie stóp w ziemię, „rozrywanie” podłoża, spięcie pośladków, lekki ruch tyłopochylenia miednicy, skurcz mięśni brzucha, ściskanie dłoni bądź dowolnego przedmiotu czy dodatkowe obciążenie części ciała wykonującej ruch.

 

Na filmiku znajdziecie wiele przykładów zastosowania CARs. Chciałbym dodać, że moje wykonanie nie jest perfekcyjne, lecz starałem się jak mogłem, co odzwierciedlają moje miny. Możliwości jest oczywiście znacznie więcej niż przedstawiłem poniżej i pamiętajcie, aby zawsze wykonywać ruch w obu kierunkach!

 

  1. Kręgosłup szyjny – Sekwencja ruchów: rotacja->zgięcie->rotacja->wyprost->rotacja

* unikamy skłonu bocznego

 

  1. Kręgosłup piersiowy: zgięcie->rotacja->wyprost->rotacja->zgięcie

* staramy się wyizolować ruch tylko do kręgosłupa piersiowego

* widok przedstawiony od przodu i od boku

 

  1. Łopatka: protrakcja->elewacja->retrakcja->depresja

* dwa ułożenia ramienia

 

4) Staw ramienny: zgięcie do momentu blokady ruchu->rotacja wewnętrzna->dokończenie ruchu

* staramy się cały czas utrzymać płaszczyznę w jakiej porusza się ramię i wyprostowany staw łokciowy

* przedstawiona wersja bez dodatkowego obciążenia i z dodatkiem 1kg piłeczki

 

5) Staw łokciowy: zgięcie->przywiedzenie->wyprost z odwiedzeniem i supinacją->zgięcie

* 3 warianty: bez obciążenia, z obciążeniem i inny wzorzec

 

  1. Nadgarstek: wyprost-> odwiedzenie dołokciowe->wyprost->odwiedzenie dopromieniowe

* staramy się, aby Nasze palce cały czas pozostawały wyprostowane, co wcale nie jest takie łatwe jak mogłoby się wydawać

 

  1. Staw biodrowy: zgięcie->odwiedzenie->rotacja wewnętrzna->wyprost

* przedstawiłem 2 pozycje: wysoką oraz niską

* możecie zauważyć nadmierne kołysanie tułowia w moim przypadku, które powinno być ograniczone do minimum

* w ramach progresji możemy położyć piłeczkę tenisową w zgięcie kolanowe, co bardziej zaangażuje mięśnie kulszowo-goleniowe do pracy (uwaga na skurcze!)

 

  1. Staw skokowy: zataczamy jak najbardziej obszerny okrąg

* układamy dłonie na kości piszczelowej i Naszym celem jest poruszanie stawem skokowym, bez wyczuwalnego ruchu kości piszczelowej (nie mylić z pracującymi tam mięśniami!)

* staramy się, aby Nasze palce cały czas pozostawały wyprostowane, co jak widać na filmiku, niekoniecznie mi się udało…

 

31 maja 2019

Pełna wersja wpisu ze zdjęciami dostępna na:

www.facebook.pl/Fizjotenis-Marcin-Filipowicz