#95 Mobilność i stabilność cz.16 – Bi-Phasic Positional Stretching – Przykłady


https://youtu.be/6oETCsOSL5o

 

W poprzednim wpisie #94 Mobilność i stabilność cz.15 – Bi-Phasic Positional Stretching (http://bit.ly/2PsvApw) znajdziecie informacje teoretyczne na temat dwufazowego rozciągania pozycyjnego i jego zastosowania w procesie poprawy elastyczności i mobilności. Znajduje się tam również akapit, w którym przedstawiłem swoją modyfikację tej metody, poprzez dodanie 3 fazy, opierającej się na kilkusekundowym napięciu izometrycznym wydłużanych tkanek, w celu „zapisania” zwiększonego zakresu ruchu w Naszym układzie nerwowym i zwiększenia aktywacji mięśniowej. Jest to praca izometryczna, czyli pozbawiona ruchu, także niestety nie zauważycie jej na filmiku, ale musicie zaufać mi na słowo, że była ona obecna.

 

 Dzisiaj zaprezentuję Wam przykładowe pozycje, w których zastosowałem wyżej wspomnianą metodę.

 

  1. Najszerszy grzbietu – Przyjmujemy pozycję klęku obunóż w odpowiedniej odległości od jakiegoś podwyższenia (np. box). Łapiemy kij bądź rurkę PCV podchwytem, aby wprowadzić rotacyjny komponent rozciągający dla najszerszego, który odpowiada za rotację wewnętrzną ramienia. Podchwyt ustawia ramię w rotacji zewnętrznej, co powoduje wstępne rozciągnięcie mięśnia. Następnie układamy łokcie na podwyższeniu. Jest to Nasza pozycja startowa. Z tej pozycji jednocześnie cofamy biodra, co spowoduje zwiększenie zgięcia w stawie ramiennym, z jednoczesnym zgięciem w stawach łokciowych, co spotęguje uczucie rozciągania. Początkowo oscylujemy w końcowym zakresie ruchu, a następie utrzymujemy statyczne rozciąganie w nowym zakresie. Na koniec zalecałbym kilkusekundowe wciskanie ramion w boxa, aby zaktywować Nasz najszerszy grzbietu w jego zwiększonej długości poprzez izometryczny wyprost ramienia.

 

  1. Mięśnie piersiowe – W zależności od tego, na którym aktonie mięśnia piersiowego będziemy chcieli popracować, układamy ramię poniżej, powyżej lub na poziomie barku. Następnie poprzez lekkie rotacje tułowia w stronę przeciwną do ramienia, nad którym pracujemy, rozciągamy dynamicznie tkankę. Po pewnym czasie zamieniamy rozciąganie dynamiczne na rozciąganie statyczne i utrzymujemy pozycję. Na koniec wciskamy ramię w ścianę, w celu izometrycznego napięcia mięśni piersiowych w nowych długościach.

 

  1. Przywodziciele – Przyjmujemy pozycję podporu na rękach i kolanach. Następnie prostujemy do boku kończynę, nad którą będziemy chcieli popracować. Zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa zaczynamy dynamiczny ruch bioder w tył, tak jakbyśmy chcieli usiąść na pięcie drugiej nogi. Następnie utrzymujemy statycznie pozycję w końcowym zakresie ruchu, po którym wciskamy przez parę sekund wyprostowaną nogę w podłoże, tak jakbyśmy chcieli wbić ją w grunt, co zaktywizuje „opracowywanego” przywodziciela.

 

  1. Trójgłowy łydki (głównie mięsień brzuchaty) – Pozycja wyjściowa polega na klęku jednonóż z ramionami ustawionymi na biodrach bądź ułożonymi na kolanie, co spowoduje przesunięcie ciężaru ciała w przód, co z kolei zwiększy efektywność rozciągania. Możemy ustawić się w pewnej odległości od jakiegoś punktu odniesienia (ściana, box, kij). Podczas pierwszej dynamicznej fazy, staramy się dotknąć kolanem danej powierzchni, ciągle dociskając piętę tej nogi do podłoża, aby wykluczyć kompensację. Po fazie dynamicznej i statycznej, wciskamy przez kilka sekund przodostopie w ziemię (zgięcie podeszwowe stopy), aby bardziej zaangażować mięsień do pracy.

 

  1. Zginacze bioder – Ustawiamy się w pozycji klęku jednonóż, z tylną nogą zgiętą w stawie kolanowym i ułożoną na swego rodzaju podwyższeniu. Pierwszym i najważniejszym komponentem tego ćwiczenia jest ruch TYŁOPOCHYLENIA miednicy, co automatycznie wprowadzi uczucie rozciąganie po przedniej stronie uda, jeszcze przed wprowadzeniem jakiegokolwiek ruchu. Ruch ten możecie zobaczyć na filmiku. Następnie utrzymując pozycję miednicy wykonujemy ruchy oscylacyjne poprzez wypychanie bioder w przód. Po określonym czasie przechodzimy do statycznego rozciągania. Na zakończenie trochę izometrii, czyli wciskamy kolano rozciąganej nogi w ziemię, tak jak chcielibyśmy przetoczyć je w przód.

 

Już w następnym wpisie przedstawię Wam kolejną metodę, którą możemy wykorzystać podczas pracy mobilizacyjnej. Według mnie poprzez opanowanie kilku metod stwarzamy sobie większe pole manewru, poszerzamy własne horyzonty treningowe. Daje Nam to dodatkową elastyczność, dzięki której nie będziemy zanudzać swoich podopiecznych ciągle tymi samymi ćwiczeniami, co bez wątpienia uczyni jednostki bardziej efektywne i zachęci ich do dalszej pracy. Kolejna metoda już za kilka dni!

 

25 kwietnia 2019

Pełna wersja wpisu ze zdjęciami dostępna na:

www.facebook.pl/Fizjotenis-Marcin-Filipowicz