#94 Mobilność i stabilność cz.15 – Bi-Phasic Positional Stretching


 

Po przedstawieniu informacji teoretycznych i kilku ćwiczeń praktycznych wyjaśniających zastosowanie Loaded Mobility, możemy przejść do kolejnej metody, którą każdy z Nas może skutecznie wykorzystać w celu poprawy mobilności stawowej i uelastycznienia grup mięśniowych. Głównym bohaterem dzisiejszego wpisu będzie Bi-Phasic Positional Stretching, czyli tzw. pozycyjne rozciąganie dwufazowe.

 

Osoby śledzące mój profil od jakiegoś czasu mogą już kojarzyć tę metodę, ponieważ wspomniałem o niej przy zagadnieniu treningu regeneracyjnego we wpisie #39 Regeneracja cz. 17 – Trening Regeneracyjny (http://bit.ly/2Bkzv0U). W dzisiejszym poście wykorzystam informacje przedstawione przeze mnie kilka miesięcy temu, ale również nieco je rozbuduję, także zapraszam do lektury.

 

Na czym polega pozycyjne rozciąganie dwufazowe i czym różni się od klasycznego rozciągania?

 

Najprościej mówiąc jest to połączenie rozciągania dynamicznego z rozciąganiem statycznym. Celem Bi-Phasic Stretching jest mobilizacja tkanek w sposób bezbólowy, poprzez „wyciszenie” pojawiającego się podczas klasycznego stretchingu statycznego odruchu na rozciąganie. Aby wykonać to w sposób prawidłowy musimy zwiększyć wyjściowy zakres ruchu przy jednoczesnej kontroli pozostałych części ciała i wewnętrznego napięcia, aby zapobiegać ruchom kompensacyjnym w pozycjach rozciągających. Ten typ rozciągania wykorzystuje izometrię i dynamiczną mobilizację w końcowym zakresie ruchu. Z tego powodu ma świetny wpływ i transfer na fundamentalne i złożone wzorce ruchowe, które można wykorzystać np. w rozgrzewce dynamicznej. Podczas tego typu rozciągania również zwracamy bardzo dużą uwagę na odpowiedni rytm oddechowy.

 

Dlaczego akurat pozycyjne rozciąganie DWUFAZOWE? Dlatego, że schemat pracy w tej metodzie możemy podzielić na dwie fazy:

 

  1. dynamiczne oscylowanie w końcowym zakresie ruchu
  2. rozciąganie statyczne

 

Wykonanie:

 

- Przyjmujemy pozycję, w której osiągamy końcowy zakres ruchu rozciągania danej tkanki i zaczynamy spokojną oscylację w tym miejscu, przez około 30-60 sekund. Są to niewielkie i aktywne ruchu w celu pogłębienia zakresu ruchu, bez wystąpienia odruchu na rozciąganie, co przełoży się na osiągnięcie większego i bardziej trwałego zakresu, bez dolegliwości bólowych wynikających z siłowego wydłużania mięśni przy towarzyszącym dyskomforcie.

- Bez odpuszczania zwiększonego zakresu ruchu po oscylacji, wykonujemy statyczne przytrzymanie rozciągania w tym nowym zakresie, osiągniętym podczas fazy dynamicznej, przez około 30 sekund.

 

W moich ostatnich kilku bądź kilkunastu wpisach starałem się przekazać Wam jak ważna jest AKTYWNA praca mięśniowa podczas zwiększania zakresu ruchu w stawach. Analizując wyżej przedstawioną metodę, możemy zauważyć, że bazuje ona głównie na ruchach biernych, bez zbytniego aktywizowania tkanek. Z tego powodu, nieco zmodyfikowałem dwufazowe rozciąganie pozycyjne, o jedną dodatkową, bardziej aktywną fazę. Po modyfikacji należałoby zmienić nazwę na pozycyjne rozciąganie trójfazowe, którego schemat wyglądałby następująco:

 

  1. aktywne, dynamiczne oscylowanie w końcowym zakresie ruchu
  2. rozciąganie statyczne
  3. izometryczne praca w nowo osiągniętym zakresie ruchu – 5-10 sekund

 

Po zakończeniu drugiej fazy, zamiast całkowicie odpuszczać pozycję, aktywujemy rozciąganą grupę mięśniową poprzez krótką (5-10 sekund) pracę izometryczną, aby wzmocnić ją w tym nowym zakresie ruchu. Pamiętajcie, że nie wystarczy tylko rozciągnąć danej tkanki, ale przede wszystkim musi wysłać informację do Naszego układu nerwowego o zwiększonym użytkowym zakresie ruchu. W celu „wysłania tej wiadomości” najlepiej wykorzystać właśnie aktywną pracę izometryczną.

 

Tradycyjnie po wpisie teoretycznym, nadejdzie czas na część praktyczną, w której przedstawię Wam kilka propozycji zastosowania pozycyjnego rozciągania dwufazowego, które znajdziecie już w następnym poście.

 

Podsumowanie:

Bi-Phasic Positional Stretching (Pozycyjne Rozciąganie Dwufazowe) to metoda łącząca rozciąganie statyczne z rozciąganiem dynamicznym. Polega na dynamicznej mobilizacji przez około 30-60 sekund poprzez oscylację na granicy końcowego zakresu ruchu, połączonej z przytrzymaniem statycznym nowo osiągniętego zakresu ruchu. Dobrym pomysłem jest zaktywizowanie rozciąganej tkanki poprzez krótkie napięcie izometryczne na koniec powtórzenia.

 

24 kwietnia 2019

Pełna wersja wpisu ze zdjęciami dostępna na:

www.facebook.pl/Fizjotenis-Marcin-Filipowicz