106 Ćwiczenia ogólne-> Ćwiczenia w tenisowej (sportowej) specyfice

 

https://youtu.be/f5hD1Xq8Acc

 

Witajcie! Dzisiejszy materiał nieco różni się od większości dodawanych przeze mnie wpisów, ponieważ przeważnie składają się one ze sporej ilości tekstu i informacji teoretycznych, a tym razem, dla odmiany skupiłem się głównie na części praktycznej z opisem tego, co się tam znajduje.

 

Do nagrania tego filmiku zainspirowało mnie jedno ćwiczenie, na które trafiłem ostatnio na portalach społecznościowych, które w praktyczny sposób zostało zmodyfikowane z ćwiczenia ogólnego, w ćwiczenie bardziej zbliżone do specyfiki tenisowej. Z tego powodu zdecydowałem się nagrać dla Was kilka propozycji modyfikacji popularnych ćwiczeń widywanych na każdej siłowni, na ćwiczenia nie tylko bardziej zbliżone do specyfiki tenisowej, ale również do wielu innych dyscyplin sportowych. W skrócie – ćwiczenia, które poprawią atletyzm sportowca i mogą przełożyć się na poprawę jego „performance” w docelowej dyscyplinie.

 

Nie zrozumcie mnie źle. Nie mówię, że klasyczne wersje tych ćwiczeń są złe lub niepraktyczne z punktu widzenia sportowców. Są one jak najbardziej wskazane i KONIECZNE, szczególnie w okresie nauki podstawowych wzorców ruchowych i późniejszego obciążania tych wzorców. Idealnie nadają się do fazy budowania bazy fizycznej, fundamentów ruchowych zawodnika. Dopiero następnie możemy myśleć o lekkim urozmaicaniu tych wzorców, na przykład w fazie SPP (Specific Preparation Phase), w której przechodzimy z części ogólnej w część bardziej specyficzną.

 

Na filmiku znajdziecie 8 ćwiczeń w formie klasycznej (lewa lub górna część obrazu) jak i zmodyfikowanej (prawa lub górna część obrazu). Szczególnie polecam zapoznać się z ćwiczeniem NUMER 8, ponieważ jest to ćwiczenie „must-do” dla każdego tenisisty….

 

  1. Kettlebell Swing

Wersja klasyczna – bardzo dobre ćwiczenie generowania mocy przez kończyny dolne poprzez wyprost w biodrze oraz wzmacnianie mięśni pośladkowych, lecz wykonywane głównie w płaszczyźnie strzałkowej z wektorem horyzontalnym.

 

Wersja zmodyfikowana – zmiana wektora generowania mocy z horyzontalnego na bardziej rotacyjny. Tenis jest dyscypliną bazującą na ruchach rotacyjnych, także biorąc to pod uwagę + bardzo zbliżoną pracę kończyn dolnych podczas tego ćwiczenia do biomechaniki podczas wykonywania uderzeń tenisowych, jest to moim zdaniem bardzo praktyczne ćwiczenie dla tenisistów i zawodników sportów rotacyjnych.

 

  1. Split Squat – Przysiad dzielony

Jedną z podstawowych zmiennych może być zakres ruchu. Na korcie rzadko jesteśmy zmuszeni do wykonania maksymalnie głębokiego przysiadu czy wykroku – oczywiście zdarza się to, lecz znacznie rzadziej niż wyżej wymienione wzorce w zakresie 1/2 lub 1/4. Biorąc to pod uwagę, tylko poprzez zredukowanie zakresu ruchu jesteśmy w stanie już nieco bardziej zbliżyć się do specyfiki dyscypliny sportowej. To zagadnienie szerzej opisałem przy swoim okresie przygotowawczym parę miesięcy temu, także zainteresowanych odsyłam do tamtych wpisów. Dzisiaj skupiam się bardziej na modyfikacjach wzorców niż zakresów, ale musiałem chociaż o tym wspomnieć przy tej tematyce.

 

  1. Reverse Lunge – Wykrok tylny (zakrok)

Wykroki to bardzo dobre ćwiczenia budujące siłę czy stabilności kończyn dolnych, ale również stabilność mięśni tułowia (szczególnie przy unilateralnym obciążeniu). Wykonywany do tyłu, bardziej angażują mięśnie pośladkowe do pracy, poprzez większe zgięcie w biodrze nogi znajdującej się z przodu. Aczkolwiek na korcie praktycznie każdemu wykrokowi towarzyszy komponenta rotacyjna tułowia (zamach), także warto podczas treningu przygotowywać układ ruchu właśnie na taką sytuację, co wpłynie między innymi na poprawę koordynacji i stabilności wzorca.

 

  1. Side Lunge – Wykrok boczny

Biorąc pod uwagę, że 70% poruszania po korcie odbywa się do boku, wykroki boczne są nieodłącznym elementem większości moich jednostek treningowych. Koncept wygląda identycznie jak w wykrokach tylnych, tylko zmieniamy płaszczyznę dominującą w pracy kończyn dolnych ze strzałkowej na czołową.

 

  1. 3 Point Row – Wiosłowanie z 3 punktami podparcia

Klasyczne wiosłowanie jest bardzo dobrym sposobem na budowanie siły i jakości wzorca przyciągania horyzontalnego, wzmacniania prostowników ramienia, stabilizatorów łopatki i tułowia. Na korcie bardzo rzadko ograniczamy się do izolowanych ruchów. Retrakcja łopatki przeważnie występuje w połączeniu z rotacją tułowia w tę samą stronę – patrz zamach do forehandu. Biorąc to pod uwagę, dodanie komponenty rotacji tułowia do ruchu retrakcji łopatki wydaje się być bardziej specyficznym wzorcem pod dyscyplinę.

 

  1. Low Cable Row -> Rotational Row – Wiosłowanie linką -> Wiosłowanie rotacyjne

Sytuacja bardzo zbliżona do wyżej opisanego ćwiczenia, lecz z małym dodatkiem. Pozycja stojąca umożliwia Nam jeszcze większą specyfikę, ponieważ w tej pozycji ciała, oprócz wyżej wymienionych korzyści, dodatkowo możemy przenieść ciężar ciała z nogi wykrocznej na nogę zakroczną, co również idealnie odzwierciedla „loading”, ładowanie kończyny zakrocznej w fazie zamachu do uderzenia w celu następczego wykorzystania tej skumulowanej energii.

 

  1. Chest Press – Wyciskanie na klatkę

O popularności tego ćwiczenia nie muszę nikogo przekonywać. W tym przypadku zastosowałem wariant w bramie z linką z wyciągu. U góry widzicie część izolowaną, która bardzo dobrze angażuje do pracy mięsień piersiowy. Na korcie koncentryczną pracę mięśni piersiowych po stronie dominującej poprzedza lub powinien poprzedzać wyprost w biodrze, który generuje największą moc. Ta następnie przewodzona jest przez tułów do ramienia, które wykonuje uderzenie. Z tego powodu, modyfikacja na dole prezentuje ruch wyciśnięcia ciężaru za pomocą mięśni piersiowych z wcześniejszym wykorzystaniem całego łańcucha kinetycznego.

 

  1. Biceps

Wielu osobom może wydawać się, że izolowane wzmacnianie mięśni dwugłowych nadaje się tylko do kulturystyki i „zestawu imprezowego”, aczkolwiek ma to również inne, bardziej funkcjonalne strony. Musimy pamiętać, że mięsień dwugłowy ramienia to 1 z 2 głównych mięśni stabilizujących staw łokciowy. Dodatkowo, głowa długa bicepsa uczestniczy również w zgięciu stawu ramiennego oraz (prawidłowo funkcjonująca) obniża głowę kości ramiennej, co zmniejsza ryzyko dolegliwości bólowych w rejonie barku. Korzyści jest jeszcze kilka, lecz jest to temat na inną okazję. W tym poście chciałem pokazać Wam jak możemy z klasycznego uginania ramion na biceps zrobić ćwiczenie bardziej zbliżone do tenisowej specyfiki. Bez dwóch zdań jest to moje ULUBIONE ćwiczenie z dzisiejszego zestawu, a poprzez dodanie piłeczki, tenisowa specyfika osiągnęła swoją maksymalną wartość…

 

Zapraszam wszystkich do oglądania i dzielenia się własnymi przemyśleniami na ten temat w komentarzach. Jeśli wpis przypadł Ci do gustu – zostaw reakcję, skomentuj, udostępnij – daj znać, że wyciągnąłeś z niego coś dla siebie, co będzie dla mnie czynnikiem motywującym do dalszej pracy!

 

27 października 2019

Pełna wersja wpisu ze zdjęciami dostępna na:

www.facebook.pl/Fizjotenis-Marcin-Filipowicz