#105 Mobilność i stabilność cz.24 – „Bark Tenisisty” cz.3 – Hamowanie 
rotacji wewnętrznej ramienia

 

https://youtu.be/HkC59lha-Tg

 

Po dłuższej przerwie spowodowanej rozpoczęciem roku akademickiego i większego nakładu pracy, wracamy z serią poświęconą kompleksowi barkowemu tenisisty. Jest to jej 3 część i w ramach przypomnienia zapraszam do odświeżenia informacji z 2 poprzednich, przez co łatwiej będzie Wam zrozumieć dzisiejszy post i wszystko bardziej złoży się w całość:

 

  • #102 Mobilność i stabilność cz.22 - Bark Tenisisty cz.1 - http://bit.ly/2ZgUDzd
  • #103 Mobilność i stabilność cz.23 - Bark Tenisisty cz.2 - Sleeper Stretch vs. SCBS – http://bit.ly/2VwqlIA

 

Co znajdziecie w wyżej podanych wpisach?

- biomechanika ramienia podczas uderzeń tenisowych

- czynnika ryzyka dla „barku tenisisty”

- Total Range of Motion – TROM

- Profilaktyka poprzez zwiększanie zakresu rotacji wewnętrznej dominującego ramienia – Sleeper Stretch i Cross-Body Stretch

 

Co znajdziecie w dzisiejszej części?

Poznaliśmy już dwa sposoby na rozciąganie rotatorów zewnętrznych ramienia, które wykonywane systematycznie na przestrzeni czasu, zwiększą zakres rotacji wewnętrznej, co jest jednym z głównych działań profilaktycznych w rejonie barku sportowców dyscyplin „overhead”. Wszystko fajnie, lecz samo zwiększenie zakresu poprzez pasywne rozciąganie nie da Nam oczekiwanego rezultatu. Dlaczego? Poruszyłem to zagadnienie we wpisie - #97 Mobilność i stabilność cz.18 – Functional Range Conditioning – FRC (http://bit.ly/2nAfXD1), do którego również Was zapraszam. Myślą przewodnią, którą możecie z niego wyciągnąć jest to, że nie powinniśmy koncentrować się TYLKO na zwiększaniu zakresu ruchu, ale również nad jego KONTROLĄ poprzez wzmacnianie mięśni w końcowych zakresach, co przełoży się na wzrost stabilności. Zawsze te dwie czynności powinny iść ze sobą w parze, ponieważ tylko w takim przypadku możemy mówić o działaniu kompleksowym. Dzisiaj skupimy się właśnie na budowaniu kontroli w całym zakresie rotacji wewnętrznej ramienia.

 

HAMOWANIE ROTACJI WEWNĘTRZEJ RAMIENIA

Podczas ruchu serwisowego ramię przechodzi od maksymalnej rotacji zewnętrznej (faza late cocking) do maksymalnej rotacji wewnętrznej (faza follow through) – grafika A. Ramię zaczyna gwałtownie przyspieszać ułamki sekund po osiągnięcia wcześniej wspomnianego zakresu maksymalnej rotacji zewnętrznej do momentu kontaktu z piłką, aby wytworzyć jak największą prędkość rakiety, co przełoży się na prędkość zagranej piłki. Prędkość kątowa tej rotacji wewnętrznej osiąga wartości około 2420 stopni/sekundę u mężczyzn i 1370 stopni/sekundę u kobiet, co może być jedną z odpowiedzi w temacie osiąganych różnic prędkości serwisowych między mężczyznami a kobietami [2]. Dodam, że są to najwyższe wartości prędkości kątowych podczas serwisu, biorąc pod uwagę wszystkie stawy układu ruchu [2]. Natomiast po kontakcie rakiety z piłką ma miejsce faza hamowania ramienia poprzez pracę ekscentryczną mięśni tylnego stożka rotatorów, zębatego przedniego, równoległobocznego, prostownika grzbietu, dwugłowego ramienia i naramiennego [3]. Aktywność mięśni stożka rotatorów podczas tego ruchu wynosi nawet 30-35%, aby utrzymać staw ramienny w bezpiecznej pozycji [1] i to właśnie na tych mięśniach skupię się w dzisiejszym wpisie.

 

Im większy zakres rotacji wewnętrznej ramienia tym dłuższa droga hamowania, co zmniejszy obciążenia przypadające na rotatory zewnętrzne, ponieważ ograniczenie tego zakresu będzie skutkowało „szarpaniem” mięśni tylnego stożka, w wyniku czego będzie dochodziło do ich uszkodzeń, co patrząc dalej, w perspektywie długofalowej może doprowadzić do kontuzji. Rotatory zewnętrzne mają przed sobą nie lada wyzwania, ponieważ, są to znacznie mniejsze mięśnie niż rotatory wewnętrzne (piersiowe, najszerszy grzbietu, podłopatkowy – grafika B), którym muszą się w pewnym sensie przeciwstawić w celu wyhamowania ruchu [4], a to właśnie ruch rotacji wewnętrznej ramienia dodaje 40% do prędkości rakiety zarówno przy serwisie, jak i forehandzie [4]. Z tego powodu tak ważnym aspektem profilaktyki sportowców dyscyplin „overhead” jest nauka kontroli ruchu hamowania rotacji wewnętrznej, co biorąc pod uwagę specyficzne adaptacje, które powstają u tenisistów (osłabienie rotatorów zewnętrznych, głównie mięśnia podgrzebieniowego po stronie ramienia dominującego, co powoduje dysbalans w sile między rotatorami wewnętrznymi a zewnętrznymi) czyni sprawę jeszcze bardziej skomplikowaną [5,6]. Im mięśnie będą bardziej przygotowane do pełnienia tej funkcji (co możemy osiągnąć tylko poprzez odpowiedni trening), tym mniejsze będzie ryzyko odniesienia urazu.

 

Na filmiku poniżej znajdziecie kilka ćwiczeń, które skupiają się właśnie na wyhamowaniu rotacji wewnętrznej ramienia. W tym przypadku świetnie sprawdzą się małe, dociążone piłeczki o wadze 0,25-1kg w zależności od stopnia zaawansowania i siły. Waga może wydawać się stosunkowo niewielka, ale kto próbował ten wie, a kto nie ten się przekona, że jest to wystarczające obciążenie do tego typu ćwiczeń. W przypadku braku piłeczek można wykorzystać zwykłe gumy i wykonywać dynamiczną rotację wewnętrzną skupiając się na wyhamowaniu ruchu w konkretnym jego zakresie, lecz tego rodzaju piłeczki, moim zdaniem, sprawdzą się znacznie lepiej. Mięśnie stożka rotatorów przyzwyczajone są do długotrwałej pracy z stosunkowo niewielkim obciążeniem, dlatego przy planowaniu tego typu ćwiczeń raczej powinniśmy skupić się na większej ilości powtórzeń z mniejszym obciążeniem.

 

Ćwiczenie ułożone zgodnie z zasadą progresji trudności, która dotyczy taki aspektów jak:

- pozycja ciała: niska-wysoka

- zakres ruchu – dzielony-pełny

- prędkość piłki – wolna-szybka

- ruch – izolacja-integracja

 

PODSUMOWANIE

Podczas serwisu i forehandu ramię przechodzi z rotacji zewnętrznej do rotacji wewnętrznej i kluczem do „bezpieczeństwa” podczas tych uderzeń jest odpowiedni zakres ruchu rotacji wewnętrznej i umiejętność kontrolowania hamowania ramienia po kontakcie rakiety z piłką. Odpowiadają za to w głównej mierze małe mięśnie tylnego stożka rotatorów, które biorąc pod uwagę specyficzne adaptacje strukturalne występujące u tenisistów, mają przed sobą duże wyzwanie, także konieczny wydaje się odpowiedni trening w tej funkcji, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia potencjalnych urazów.

 

Źródła:

[1] - „An 8-Stage Mode of Evaluating the Tennis Serve”, Kovacs, Ellenbecker, 2011

[2] - „Kinematics used by world class tennis players to produce high-velocity serves”, Fleisig, Nicholls, Elliott, Escamilla, 2002

[3] – “Training muscles for strength and speed. In:World-Class Tennis Technique”, Ellenbecker, Tiley, 2001

[4] – “Biomechanics in tennis”, Elliott, 2006

[5] – “Shoulder internal and external rotation strength and range of motion of highly skilled junior tennis players”, Ellenbecker, 1992

[6] – “Age specific isokinetic glenohumeral internal and external rotation strength in elite junior tennis players”, Ellenbecker, Roetert, 2003

 

11 października 2019

Pełna wersja wpisu ze zdjęciami dostępna na:

www.facebook.pl/Fizjotenis-Marcin-Filipowicz