#104 - Regeneracja - Zimna woda & Krioterapia


 

Wiem, że w ostatnim wpisie zapowiadałem kolejną część serii poświęconej profilaktyce kontuzji w obrębie barku, lecz jak możecie wywnioskować po tytule – nastąpiła mała zmiana planów. Dlaczego? Dlatego, że przez ostatnie kilka tygodni byłem pochłonięty zagadnieniem powysiłkowej regeneracji, głównie zastosowaniem różnych form zimna w celu jej usprawnienia. Z tego powodu zdecydowałem, że napiszę jeden dodatkowy wpis na ten temat, ponieważ regeneracji poświęcone były wpisy #18-#44 (dokładną rozpiskę znajdziecie tutaj http://bit.ly/2lJllCp), w tym również 2 w temacie hydroterapii (#30 Regeneracja cz.13 - Hydroterapia cz.1 - Ogólne informacje - http://bit.ly/2KXgFS7) i (#31 Regeneracja cz.14 - Hydroterapia cz.2 – Floating - http://bit.ly/2AU2Rmz).

 

W dzisiejszym wpisie skupię się na obecnie dwóch najbardziej popularnych formach powysiłkowej regeneracji u tenisistów, które możemy zobaczyć niemalże codziennie, chociażby na profilach społecznościowych topowych zawodników. Są to zanurzenia w zimnej wodzie oraz krioterapia. Gdybyście mi nie wierzyli to zapraszam do zapoznania się z niespełna 3-minutowym filmikiem o regeneracji tenisistów podczas tegorocznego Roland Garros, do którego link znajdziecie na końcu wpisu, lecz otworzy się on tylko w przypadku przeczytania całego materiału. Postaram się przedstawić Wam w możliwie zwięzły sposób wpływ dwóch wyżej wymienionych działań na proces regeneracji i wyciągnąć z tego praktyczne wnioski. Na pierwszy ogień weźmiemy zanurzenia w zimnej wodzie (CWI - Cold Water Immersion).

 

CWI - METODYKA

 

Stosowania zimna w celu usprawnienia regeneracji zaleca się bardziej sportowcom dyscyplin weight-bearing (dyscypliny, w których na sportowca ma wpływ większa siła grawitacji) niż non-weight-bearing (pływanie, jazda na rowerze), ze względu na to, że w sportach weight-bearing występuje bardzo duża komponenta ekscentryczna (hamowanie ruchu), która w głównej mierze jest odpowiedzialna za powstawania mikrouszkodzeń tkanki mięśniowej i jej bolesność. Badania pokazały, że dzięki zastosowaniu kąpieli o niskiej temperaturze w formie regeneracji, zanotowano 2-3% wzrost w wytrzymałości, skoczności, szybkości i sile. 2-3% wzrost w dyspozycji (performance) w perspektywie jednego meczu bądź całego turnieju może być tym detalem, który przechyli szalę zwycięstwa na Naszą stronę, szczególnie w takim sporcie jak tenis, gdzie często punkty i mecze przegrywa się o centymetry bądź ułamki sekund.

 

* Nie sugerujcie się moją miną na zdjęciu, ponieważ zanurzenia w tak zimnej wodzie nie należą do przyjemnych. Szkoda, że nie widzieliście moich min między ujęciami.

 

TEMPERATURA

Nie ma jednej, najlepszej wartości temperatury, którą powinniśmy stosować podczas zanurzeń. Za optymalny zakres przyjmuje się temperaturę od 8 do 15 stopni, co daje nam uśrednioną wartość równą 11 stopni C. Zanurzenie w zbyt zimnej wodzie może powodować efekt przeciwny do zamierzonego, głównie, jeśli chodzi o wpływ jednego z najważniejszych czynników działających na organizm podczas kąpieli, czyli ciśnienia hydrostatycznego, o którym przeczytacie poniżej.

 

CZAS TRWANIA

Czas trwania kąpieli może wynosić od 1 minuty do nawet 15 minut. Wraz z większym doświadczeniem, czas będzie stopniowo się wydłużał, lecz docelowo badania sugerują przedział 11-15 minut. Najbardziej optymalnym czasem wydaje się być czas trwania minimum 10 minut, ponieważ to właśnie od 10 minuty dochodzi do przemieszczania się płynów z przestrzeni śródmiąższowych do przestrzeni wewnątrznaczyniowych, z których tlen i substancje odżywcze dostarczane są do komórek oraz zachodzi łatwiejsze usuwania produktów przemiany materii.

 

DZIAŁANIE

- zwężenie naczyń krwionośnych – niska temperatura aktywuje nocyceptory (receptory bólu) reagujące na temperaturę (termiczne), co pobudza układ współczulny, czego następstwem jest zwężenie naczyń krwionośnych. Związany z redukcją temperatury zmniejszony przepływ krwi w okolicy uszkodzonych wysiłkiem tkanek, będzie skutkował mniejszą aktywnością zapalną oraz zmniejszy powstający obrzęk powysiłkowy. Musimy zdawać sobie sprawę z tego, że stan zapalny w pewnym stopniu jest potrzebny do regeneracji tkanek, lecz w nadmiernej ilości będzie działał niekorzystanie na proces ich odnowy.

 

- ciśnienie hydrostatyczne – na osobę zanurzoną w wodzie oddziałuje ciśnienie hydrostatyczne. Dla każdego 1m zanurzenia, gradient ciśnień wzrasta o 75 mm Hg. Wraz ze wzrostem gradientu ciśnień z progresywnym zanurzaniem ciała, ciśnienie hydrostatyczne wspomaga przemieszczanie się krwi w kierunku dośrodkowym i dogłowowym. Przy zanurzeniu do wysokości bioder, ciśnienie hydrostatyczne powoduje przemieszczenie płynów/krwi z okolic kończyn dolnych w kierunku klatki piersiowej I TO WŁAŚNIE TO ZJAWISKO jest według większości źródeł odpowiedzialne za usprawnienie regeneracji. Wynikiem tego jest wzrost pojemności minutowej serca, co oznacza wzrost przepływu krwi i nagromadzonych metabolitów. Im głębiej będziemy zanurzeni, tym większe oddziaływanie ciśnienia hydrostatycznego i bardziej optymalny efekt. Inne rodzaje użycia zimna (ice-pack, ice vest czy ręczniki z lodem) nie przyniosły pożądanych skutków, pewnie ze względu na zbyt małą powierzchnię działania by oddziaływać na ciśnienie hydrostatyczne.

 

- efekt analgetyczny (przeciwbólowy) – zimna woda powoduje spadek przewodnictwa i pobudzenia nerwowego, co przekłada się na zmniejszoną percepcję bólu mięśniowego.

 

- efekt placebo – przy wielu aspektach wykorzystania zimnych kąpieli, badania naukowe dają rozbieżne wyniki. Zgadzają się na pewno w jednej kwestii: jeśli uczestnik kąpieli wierzy w jej pozytywny wpływ na usprawnienie regeneracji, to da mu to znacznie lepszy efekt, niż osobie, która w to działanie nie wierzy. Z tego powodu mam nadzieję, że argumenty przytoczone przeze mnie w tym wpisie, przekonają Was co do słuszności stosowania zimnych zanurzeń w działaniach regeneracyjnych, ponieważ tak jak w większości sytuacji – „wszystko siedzi w głowie”.

 

- zmniejszenie stężenia kwasu mlekowego i kinazy keratynowej we krwi

 

NAJWAŻNIEJSZE – KIEDY?

Spora liczba badań wykazała, że kąpiele w zimnej wodzie negatywnie wpływają na ostrą odpowiedź komórkową i mięśniową na trening oporowy i osłabiają długoterminowy przyrost masy mięśniowej i siły. Sportowcy powinni rozważyć stosowanie zimnych kąpieli po treningach siłowych i wytrzymałościowych, szczególnie w trakcie okresu przygotowawczego, kiedy celem jest uzyskanie możliwie maksymalnej adaptacji, a nie wzrost dyspozycji (performance)! Dobrym momentem na zastosowanie zimnych kąpieli jest sytuacja, w której mamy kilka treningów jednego dnia. Wtedy kąpiel powinna odbyć się możliwie najszybciej po zakończeniu pierwszego treningu/meczu, aby dać organizmowi jak najwięcej czasu przed drugą jednostką/meczem.

 

KRIOKOMORY – METODYKA

 

Oprócz wanien z zimą wodą, bardzo często możemy zobaczyć tenisistów (także innych sportowców) korzystających z krioterapii w formie kriokomór. Jest to powysiłkowa rutyna niektórych zawodników, w tym między innymi Rafy Nadala czy Stefanosa Tsitsipasa. Dlaczego wybierają oni kriokomory? Kriokomory możemy podzielić na całościowe i częściowe. Do całościowych zaliczamy specjalne pomieszczenia, w których sportowcy zamykani są na określony czas. Przebywają tam w specjalnych butach/skarpetach, rękawiczkach, czapce i opasce na usta, która ułatwi oddech. Częściowe kriokomory mają postać wysokich tub, z których przeważnie tylko głowa wystaje ponad ich powierzchnię (patrz grafika).

 

TEMPERATURA

Podobnie jak w przypadku CWI, osoby rozpoczynające swoją przygodę z kriokomorą powinny zaczynać od niższych temperatur rzędu -120, -140 stopni C, aby docelowo osiągnęły one wartość nawet do około -200 stopni C.

 

CZAS TRWANIA

Zalecanym czasem korzystania z kriokomór jest czas 3 minut. Ważne, aby „dotrwać” do końca zabiegu, ponieważ największe korzyści płynące z „kąpieli” następują między 2 a 3 minutą pobytu.

 

DZIAŁANIE

Wyczerpujące treningi powodują uwalnianie dużej ilości prozapalnych cytokin, w wyniku czego może dojść do nadmiernego stanu zapalnego. Zwiększony poziom cytokin prozapalnych jest powiązany ze wzrostem udziału procesów katabolicznych w organizmie. Przebywanie w tak niskiej temperaturze może przyczynić się do wzrostu produkowania ciepła przez organizm, co przyspieszy spoczynkowe tempo metabolizmu, zmniejszy ilość prozapalnych cytokin i może zwiększyć sekrecję testosteronu.

 

KIEDY?

Jedno badanie naukowe porównało korzyści płynące z regeneracji w kriokomorze bezpośrednio po, 24h i 48h po zakończeniu aktywności z zastosowaniem jej tylko 26h i 48h po wysiłku. Jak widać, celem tego badania było sprawdzenie możliwych różnic między zastosowaniem kriokomory bezpośrednio po wysiłku i dopiero 24h po jego zakończeniu. Krioterapia stosowana 24h po wysiłku okazała się nieefektywna w złagodzeniu bolesności mięśniowej i przywróceniu odpowiedniego poziomu siły mięśniowej. Z drugiej strony krioterapia bezpośrednio po wysiłku dała znacząco pozytywne skutki. Opóźnienie terapii o 24h mogło zmniejszyć zdolność organizmu do szybszej regeneracji, aczkolwiek, aby powiedzieć coś więcej na ten temat potrzeba większej ilości badań z większą ilością zmiennych w tym temacie.

 

Interesujące badanie skupiło się na tenisistach, którzy stosowali krioterapię całego ciała przez 5 dni z rzędu (2x dziennie) w połączeniu z wysiłkiem o umiarkowanej intensywności. Co ciekawe, byli to tenisiści z Polski, wówczas plasujący się między 150-900 miejscem w rankingu singlowym ATP i między 11-15 miejscem w rankingu deblowym, a całe badanie zostało przeprowadzone w Ośrodku Przygotowań Olimpijskich w Cetniewie. Zaobserwowano poprawiony profil cytokin we krwi (mniejsza ilość cytokin prozapalnych) i poprawę dyspozycji (performance) tenisistów, co przejawiało się większą skutecznością zagrań i krótszym czasem potrzebnym na regenerację. W przypadku zastosowania krioterapii w ciągu dnia z co najmniej dwoma aktywnościami fizycznym, istotny jest czas przerwy między jednym a drugim wysiłkiem. Gdy czas przerwy wynosi 2-3h lub mniej, odnotowano tylko nieistotne efekty działania krioterapii na organizm.

 

PODSUMOWANIE:

Zarówno zanurzenia w zimnej wodzie, jak i krioterapia zastosowane zgodnie z wyżej wymienionymi zasadami i w odpowiednim momencie, mogą przynieść spore korzyści w temacie usprawniania regeneracji powysiłkowej. Aczkolwiek kriokomora jest znacznie droższa w użytkowaniu i organizacji niż zanurzenia w zimnej wodzie. W celu wykonania zanurzenia w zimnej wodzie wystarczy po prostu…zimna woda (może być dodatek lodu, aby dłużej utrzymała swoją temperaturę) i zwykła wanna, także jeśli chodzi o dostępność jest to zdecydowanie bardziej przystępna technika. Jednak można śmiało powiedzieć, że potrzeba większej ilości badań, które porównałyby wpływ tych dwóch rodzajów terapii zimnem na poprawę regeneracji.

 

Regeneracja tenisistów podczas Roland Garros 2019 -https://www.youtube.com/watch?v=Lvzo_SEQN7w

 

Źródła:

“Recovery interventions and strategies for improved tennis performance”. Mark S Kovacs, Lindsay B Baker.

„Cold water immersion”, Science for Sport, Owen Walker.

“Five-Day Whole-Body Cryostimulation, Blood Inflammatory Markers, and Performance in High-Ranking Professional Tennis Players”., 2012.

„Body Fluid Compartments and Fluid Dynamics”, Andrew Linklater.

 

13 września 2019

Pełna wersja wpisu ze zdjęciami dostępna na:

www.facebook.pl/Fizjotenis-Marcin-Filipowicz