#103 Mobilność i stabilność cz.23 – “Bark Tenisisty” cz.2 - Sleeper Stretch vs. SCBS

 

 

W poprzednim wpisie (#102 Mobilność i stabilność cz.22 – „Bark Tenisisty” cz.1 - http://bit.ly/2ZgUDzd) znajdziecie informacje, które bez wątpienia pomogą w lepszym zrozumieniu dzisiejszego wpisu. Poruszyłem tam takie tematy jak:

 

- biomechanika ramienia podczas uderzeń tenisowych,

- czynniki ryzyka dla „barku tenisisty”,

- Total Range of Motion – TROM

 

Słowem podsumowania ostatniego wpisu: Rozciąganie tylnej części barku jest jednym z głównych aspektów profilaktyki jego urazów. Jest wiele sposobów na rozciągnięcie tych struktur, ale najbardziej popularnymi są Sleeper Stretch i Side-lying Cross-Body Stretch, i to właśnie tym zajmiemy się w dzisiejszym poście. Na początek trochę o różnicach między wyżej wymienionymi pozycjami.

 

SLEEPER STRETCH CZY SCBS? KTÓRE LEPSZE?

 

Od razu zaznaczę, że nie ma jasnej odpowiedzi na powyższe pytanie. Mamy badania naukowe, które mówią o większej efektywności SCBS, a mamy takie, które stwierdziły jednakowe działanie obu pozycji na poprawę zakresu rotacji wewnętrznej ramienia. Jedno z takich badań („Effects of two stretching methods on shoulder range of motion and muscle stiffness in baseball players with posterior shoulder tightness: a randomized controlled trial.” Yamauchi T. et al, 2016.) zwróciło uwagę na sztywność mięśniową m. podgrzebieniowego oraz obłego mniejszego. Oba te mięśnie tworzą tzw. posteriori cuff, czyli tylny stożek. Tylny stożek ma wpływ na tylną część torebki stawowej stawu ramiennego, co wpływa na sztywność tylnej części barku. Przytoczone badanie stwierdziło, że sleeper stretch w większym stopniu zmniejsza sztywność m. PODGRZEBIENIOWEGO, a side-lying cross-body stretch bardziej rozciąga m. OBŁY MNIEJSZY, także jest to główna różnica między naszymi tytułowymi bohaterami.

 

Side-lying Cross-Body Stretch jest idealnym uzupełnieniem Sleeper Stretch (działa to również w drugą stronę) biorąc pod uwagę funkcję rotatorów stawu ramiennego. Musimy pamiętać, że funkcją rotatorów zewnętrznych ramienia nie jest tylko wykonywania właśnie rotacji zewnętrznej, ale także HORYZONTALNEGO ODWIEDZENIA, które ma miejsce podczas każdego zamachu do forehandu (grafika A). Po kontakcie piłki z rakietą ich zadaniem jest również wyhamowanie horyzontalnego przywiedzenie dominującej ręki, co nakłada na nie bardzo duże obciążenia ekscentryczne, co w dalszej perspektywie prowadzi do ich nadmiernego napięcia i ograniczenia zakresu rotacji wewnętrznej oraz horyzontalnego przywiedzenia, o czym mowa była w poprzednim wpisie.

 

Badanie („The Modified Sleeper Stretch and Modified Cross-body Stretch to Increase Sholuder Internal Rotation Range of Motion in the Overhead Throwing Athletes”, Kevin E. Wilk, Todd R. Hooks and Leonard C. Marcina) sugeruje, że najlepszym sposobem na odzyskiwanie zakresu rotacji wewnętrznej ramienia jest łączenie ze sobą dwóch ćwiczeń, co uczyni Nasze działania bardziej kompleksowymi.

 

SLEEPER STRETCH

 

Sleeper Stretch to chyba najbardziej popularne ćwiczenie rozciągające tylną część barku, czyli rotatory zewnętrzne stawu ramiennego. Na pierwszy rzut oka jego wykonanie wydaje się niezwykle proste, lecz jak zawsze mamy kilka detali, które znacznie zwiększą jego efektywność. Każdy krok został zilustrowany na grafice poniżej.

 

- KROK 1: układamy się na boku, odpowiadającemu stronie, którą chcemy rozciągać (prawy bok – prawy bark). Dlaczego? W tej pozycji Nasza ŁOPATKA znajduje się w stabilnej pozycji, ponieważ ciężarem ciałem dociskamy ją do podłoża przez co mamy pewność, że będzie ona nieruchoma (stabilna) podczas wykonywania ćwiczenia. Kończyny dolne możemy ustawić w zgięciu do 90 stopni w stawie biodrowym i kolanowym lub na kształt litery „V”. Dla wygody możemy podłożyć coś pod głowę, aby nie napinać nadmiernie mięśni karku.

- KROK 2: poprzez podłożenie pod łokieć np. ręcznika, zwiększamy horyzontalne przywiedzenie, przez co możemy bardziej wyizolować rozciąganie mięśnia podgrzebieniowego. Ramię spoczywa na ręczniku w odwiedzeniu do 90 stopni (ewentualnie nieco mniej niż 90) i staw łokciowy również znajduje się w zgięciu równym 90 stopni.

- KROK 3: lekko odchylamy tułów do tyłu o 20-30 stopni – taka pozycja tułowia ustawia kość ramienną w płaszczyźnie łopatki co zwiększa rozciągnięcie tylnego stożka i może zmniejszyć dolegliwości bólowe, które mogłyby wynikać z leżenia bezpośrednio na danym ramieniu i kompresji struktur znajdujących się w rejonie barku.

- KROK 4: układamy drugą dłoń poniżej stawu nadgarstkowego rozciąganej kończyny (przyłożenie siły nieco wyżej mogłoby skutkować dolegliwościami bólowymi oraz zbyt forsownym napieraniem na przedramię) i delikatnie „spychamy” ramię do rotacji wewnętrznej, pamiętając o prawidłowym rytmie oddechowym, ponieważ mięśnie rozluźniają się właśnie NA WYDECHU.

 

SIDE-LYING CROSS-BODY STRETCH – SCBS

 

Pierwsze 2 kroki są niemalże identyczne (wyjątek w kroku nr.1, w którym nie musimy podkładać pod ramię np. ręcznika) jak w przypadku Sleeper Stretch, ale w ramach przypomnienia skopiowałem je poniżej. Kluczową różnicę znajdziecie w kroku numer 3. Każdy krok został zilustrowany na grafice poniżej.

 

- KROK 1: układamy się na boku, odpowiadającemu stronie, którą chcemy rozciągać (prawy bok – prawy bark). W tej pozycji Nasza ŁOPATKA znajduje się w stabilnej pozycji, ponieważ ciężarem ciałem dociskamy ją do podłoża przez co mamy pewność, że będzie ona nieruchoma (stabilna) podczas wykonywania ćwiczenia. Kończyny dolne możemy ustawić w zgięciu do 90 stopni w stawie biodrowym i kolanowym lub na kształt litery „V”. Dla wygody możemy podłożyć coś pod głowę, aby nie napinać nadmiernie mięśni karku. Układamy ramię w odwiedzeniu do 90 stopni i staw łokciowy również znajduje się w zgięciu równym 90 stopni.

 

-KROK 2: lekko odchylamy tułów do tyłu o 20-30 stopni – taka pozycja tułowia ustawia kość ramienną w płaszczyźnie łopatki co zwiększa rozciągnięcie tylnego stożka i może zmniejszyć dolegliwości bólowe, które mogłyby wynikać z leżenia bezpośrednio na danym ramieniu i kompresji struktur znajdujących się w rejonie barku (bez ręcznika).

 

KROK 3: rękę znajdującą się u góry układamy równolegle do rozciąganej kończyny (dominujące ramię na dole), aby ograniczyć możliwą rotację zewnętrzną ramienia i wykonujemy ruch horyzontalnego przywiedzenia, czyli na chłopski rozum zbliżamy Nasz biceps do klatki piersiowej.

 

PRAKTYCZNE ZASTOSOWANIE:

 

Okej. Znamy już krótką charakterystykę Sleeper Stretch oraz Side-lying Cross-Body Stretch, wiemy co je różni i co mają wspólnego, wiemy, jak wykonać je prawidłowo. Brakuje tylko praktycznego zastosowania. Wspomniałem powyżej, że badania oraz moim zdaniem LOGIKA, wskazuje na to, że najlepszą możliwością jest połączenie dwóch ćwiczeń i wykonywanie ich naprzemiennie po 30 sekund rozciągania każde, w 4-6 seriach, aby pracować zarówno nad czystą rotacją, ale także ruchem w płaszczyźnie horyzontalnej.

 

Ja w swojej praktyce stosuje dwa warianty wyżej wymienionych ćwiczeń, w zależności od momentu i celu. Pierwszą wersją jest okres potreningowy, w którym głównym celem jest ROZLUŹNIENIE nadmiernie napiętych tkanek. Wówczas stosuję wersję statyczną, bazującą na swobodnym rozciąganiu tkanek w sposób opisany w dzisiejszym wpisie. Drugą wersję, bardziej aktywną, wykorzystuję w codziennej porannej rutynie lub podczas jednostek poświęconych na poprawę mobilności i stabilności. Pozycje wyglądają identycznie, lecz schemat pracy ze swobodnego rozciągania zmieniam na AKTYWNĄ PRACĘ MIĘŚNIOWĄ W KOŃCOWYCH ZAKRESACH RUCHU, aby doprowadzić do trwałych zmian w układzie nerwowym poprzez poprawę kontroli. Korzystam tutaj z PAILs/RAILs, które opisałem i przedstawiłem (również na przykładzie Sleeper Stretch) w danym wpisie: (#99 Mobilność i stabilność cz.20 – Functional Range Conditioning - FRC - Przykłady PAIL’s i RAIL’s - http://bit.ly/2MsKvRX)

 

PODSUMOWANIE:

Sleeper Stretch i Side-lying Cross-Body Stretch idealnie uzupełniają się w kompleksowym rozciąganiu tylnej części barku, co przekłada się na wzrost zakresu rotacji wewnętrznej ramienia, której ograniczenie występuje zazwyczaj w ramieniu dominującym tenisistów czy innych sportowców dyscyplin rzucanych czy overhead. W następnym wpisie zajmę się kolejnym aspektem, którego efektywne wykonanie zmniejszy obciążenia przypadające na bark podczas ruchu serwisowego na korcie.

 

Źródła:

 

„The Modified Sleeper Stretch and Modified Cross-body Stretch to Increase Sholuder Internal Rotation Range of Motion in the Overhead Throwing Athletes”, Kevin E. Wilk, Todd R. Hooks and Leonard C. Marcina

 

„Effects of two stretching methods on shoulder range of motion and muscle stiffness in baseball players with posterior shoulder tightness: a randomized controlled trial.” Yamauchi T. et al, 2016.

 

Pluim, Babette M., et al. “Tennis injuries:occurrence, aetiology, and prevention.”British journal of sports medicine 40.5 (2006): 415-423

 

Tyler, Timothy F., et al. “Qualification of posterior capsule tightness and motion loss in patients with shoulder impingement.” The American Journal of Sports Medicine 28.5 (2000): 668-673

 

22 sierpnia 2019

Pełna wersja wpisu ze zdjęciami dostępna na:

www.facebook.pl/Fizjotenis-Marcin-Filipowicz