#101 Mobilność i stabilność cz.21 - Rozciąganie statyczne


Po podsumowaniu pierwszych 100 wpisów czas ruszyć dalej! Dzisiaj pod lupę weźmiemy kolejną metodę stosowaną do poprawy zakresu ruchu w stawach, najbardziej popularną ze wszystkich, które do tej pory przedstawiłem. Możemy zobaczyć ją na lekcjach wychowania fizycznego w szkole, na siłowniach, klubach fitness, kortach tenisowych, innych boiskach sportowych czy chociażby w parku, który ludzie często wybierają jako ulubione miejsce do biegania. Mowa oczywiście o rozciąganiu. Możemy wyróżnić dwa rodzaje rozciągania, które ze względu na formę podzielono na:

- rozciąganie statyczne,

- rozciąganie dynamiczne

 

W dzisiejszym wpisie zajmiemy się tylko rozciąganiem statycznym i jego wpływem na poprawę zakresu ruchu w stawach (rozciąganie dynamiczne już czeka następne w kolejce). Dodam na wstępie, że pomimo największej popularności nie jest to najlepszy sposób na poprawę mobilności. Dlaczego? Odpowiedź na to pytanie znajdziecie we wpisie #83 Mobilność i stabilność cz.4 – Mobilność vs Elastyczność - http://bit.ly/2Je69IP . W skrócie: poprzez lepsze, większe rozciągnięcie mięśni możemy poprawić Naszą ELASTYCZNOŚĆ, co niekoniecznie przełoży się na jednoczesną poprawę MOBILNOŚCI.

 

Rozciąganie statyczne opiera się na stopniowym, w pełni kontrolowanym wydłużaniu mięśni do ich długości maksymalnych lub submaksymalnych, BEZ ODCZUWANIA WRAŻEŃ BÓLOWYCH. W przypadku gwałtownego rozciągania może wystąpić „odruch na rozciąganie” mięśni, za który odpowiadają wrzecionka nerwowo-mięśniowe, powodujące skurcz włókien mięśniowych zamiast zwiększenia ich długości. Ma to na celu ochronę mięśnia przed gwałtownym zerwaniem. Natomiast w trakcie dłuższego rozciągania następuje uruchomienie mechanizmu odpowiadającego za hamowanie wyżej wymienionego odruchu i wywołanie nagłego rozluźnienia mięśnia, czyli zwiększenia jego długości. Mechanizmem tym jest „odwrócony odruch na rozciąganie”. Za jego prawidłowe występowanie odpowiadają receptory ścięgniste, które posiadają bardzo duży próg pobudliwości. Z tego powodu przyjęło się, że należy utrzymać pozycję rozciągania przez około 45-90 sekund w zależności od rozciąganej grupy mięśniowej, aby doszło właśnie do rozluźnienia mięśni zamiast siłowania się z obecnym w początkowej fazie odruchem na rozciąganie.

 

Jaki wpływ ma rozciąganie statyczne na profilaktykę urazów u tenisistów?

 

Bardzo często na kortach tenisowych można zaobserwować zawodników wykonujących rozciąganie pasywne po zakończonym treningu czy meczu. Niestety jest to również technika niezbyt efektywna, ponieważ po znacznej dawce gry w tenisa mięśnie są rozciągnięte, dzięki przyjmowaniu skrajnych pozycji na korcie. Bardzo łatwo to zauważyć w momencie, w którym zawodnik zaczyna grę z „zakwasami”, które podczas początkowej fazy meczu/treningu są bardzo odczuwalne, lecz po krótkim czasie te dolegliwości ustępują, chociażby do momentu zakończenia gry. W związku z tym, czy jest sens wykonywania rozciągania statycznego bezpośrednio po zakończonym wysiłku na korcie, w sytuacji, w której mięśnie cechują się zwiększoną długością?

 

Znacznie lepszą koncepcją wydaje się wprowadzenie globalnych ćwiczeń rozciągających na koniec dnia, po wszystkich zaplanowanych aktywnościach fizycznych. Włókna mięśniowe charakteryzują się wówczas skróceniem w następstwie wcześniejszych obciążeń fizycznych, a ich temperatura uległa zmniejszeniu co doprowadziło do wzrostu sztywności danych struktur. Jest to idealny moment na wprowadzenie rozciągania statycznego w celach profilaktyki urazów. Pozwoli ono na zwiększenie gibkości, elastyczności, sprężystości mięśni oraz powrót do długości spoczynkowej co zapobiegnie powstawaniu przykurczów mięśniowych.

 

!UWAGA! Biorąc pod uwagę specyfikę dyscypliny, wyróżniłbym dwie lokalizacje w ciele, w których rozciąganie statyczne bezpośrednio po zakończeniu gry byłoby wręcz wskazane i które stosuję w swojej pracy. Są to MIĘŚNIE OKOLICY LĘDŹWIOWEJ KRĘGOSŁUPA (dolne plecy, low back), które często wykonują nadmierną pracę podczas gry, na skutek kompensacji nieefektywnie działających innych ogniw łańcucha kinematycznego oraz ROTATORY ZEWNĘTRZNE DOMINUJĄCEGO RAMIENIA. Ograniczenie rotacji wewnętrznej (wynikające z nadmiernie napiętych rotatorów zewnętrznych) dominującego ramienia (ręka, którą serwujemy i gramy forehand) jest typowym dysbalansem u tenisistów. Dlaczego tak się dzieje dowiecie się w następnych postach, ponieważ chciałbym zostać przy temacie dzisiejszego wpisu. Rozciąganie rotatorów zewnętrznych poprzez pozycje Sleeper Stretch lub Cross-body Stretch wydaje się zatem logicznym posunięciem, które szczerze Wam polecam.

 

Bardzo istotną sprawą jest również zachowanie odpowiedniej proporcji w rozciągnięciu między zginaczami a prostownikami stawów, aby zachowana była równowaga i nie dochodziło do dysbalansu mięśniowego. Taki rodzaj statycznej formy treningu na zakończenie dnia pozwoli także na wyciszenie organizmu, ogólne rozluźnienie i odprężenie, co będzie miało pozytywny wpływ na stan psychiczny i samopoczucie na koniec dnia. Ważnym, często bagatelizowanym elementem rozciągania jest prawidłowy, spokojny rytm oddechowy, który pozwoli Nam się całkowicie rozluźnić i zmniejszyć ogólne napięcie.

 

Podsumowanie:

Rozciąganie statyczne pomimo największej popularności nie jest najlepszą metodą na poprawę mobilności. Lepiej rozciągnięte mięśnie wpłyną na poprawę elastyczności. Jeśli na zwiększoną elastyczność nałożymy kontrolę ze strony układu nerwowego, wówczas mamy szansę na jednoczesną poprawę mobilności. Podczas gwałtownego rozciągania w pierwszej kolejności uruchamia się odruch na rozciąganie, który chroni mięsień przed zerwaniem. Po jakimś czasie następuje odwrotny odruch na rozciąganie, który wywołuje rozluźnienie tkanki i wzrost zakresu ruchu.

 

Źródła:

„Fizjologia człowieka”, Jan Górski, 2010.

„Rozgrzewka”, Jan Chmura, 2013.

 

 

10 lipca 2019

Pełna wersja wpisu ze zdjęciami dostępna na:

www.facebook.pl/Fizjotenis-Marcin-Filipowicz